Proteína animal e vegetal no treinamento de musculação

INTRODUÇÃO

A proteína é uns dos nutrientes essenciais mais importantes, pois consiste em uma macromolécula presente em todas as células do organismo e possuem ampla variedade de funções fisiológicas (BIESEK, 2005).

As proteínas são constituídas a partir de seus aminoácidos, cada um dos quais possui um grupamento amina (NH2) e um grupo ácido (COOH) e um Nitrogênio (N). De acordo com Williams (2002), na natureza há cerca de 200 aminoácidos, mas apenas 20 são metabolizados pelo organismo humano. Entre esses, 09 são denominados essenciais, isto é, não são sintetizados pelo organismo e devem ser fornecidos via exógenos, os outros 11 denominados não essências produzidas pelo organismo.

A proteína é encontrada em dois tipos: proteína animal que é encontrada em carnes bovinas, suínas, frangos e peixes e possui alto valor biológico, enquanto a proteína vegetal é encontrada em leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja) e possui baixo valor biológico (GUERRA, 2007).

OBJETIVO

Veremos a importância no que diz respeito a sua eficácia no treino de musculação e entenderemos a necessidade da ingestão tanto de proteína animal quanto a proteína vegetal.

DESENVOLVIMENTO

No treinamento de musculação o individuo tem o objetivo de hipertrofiar, o objetivo de redução de peso, qualidade de vida e bem estar. Para que isso aconteça com eficácia é considerável algo fundamental: a alimentação.

Profissionais ligados a atividade física tais como médicos, nutricionistas, educadores físicos, psicólogos tem papeis fundamentais na obtenção de resultados esperados pelos praticantes porque eles têm o conhecimento técnico e condições de avaliar fisiologicamente esses indivíduos corretamente para que dentre alguns fatores, não ocorra possíveis lesões.

HIPERTROFIA MUSCULAR

A proteína de origem animal desempenha papel fundamental no que diz respeito a ingestão pós treino de musculação porque segundo Williams (2002), tem a função de construir e/ou reconstruir as fibras musculares que foram lesadas com o treino ocasionando um aumento da musculatura. Sendo assim, a proteína de origem animal por seu alto valor biológico, se torna de extrema valia para hipertrofiar a musculatura. A proteína corresponde a 4 kcal/g equivalente ao do carboidrato (CHO) 4 kcal/g. Considera-se então que a proteína tem o mesmo valor calórico que os CHO.

A oferta de energia da proteína não é considerada importante antes e durante o exercício porque conforme visto, na sua composição química existe o Nitrogênio (N), onde o corpo humano não dispõe de um mecanismo que para estocar o eventual excesso de N decorrido da ingestão de proteína visando energia. Por um processo de desaminação, o NH2, que contem nitrogênio é removido do aas, deixando um substrato como alfa-cetoácido. O excesso de N do organismo deve ser eliminado. Em resumo, o fígado forma NH3 a partir do excesso de N; a NH3 é convertida em uréia, que passa pela corrente sanguínea e finalmente é eliminada com a urina.

Nos estágios finais do exercício de endurance prolongado a proteína pode contribuir com até 15% do custo energético total porém os CHO e as gorduras desempenham muito bem esse papel. A RDA de proteína é aproximadamente 0,8 a 1,0 grama por quilograma de peso corporal (WIILLIAMS,2002).

REDUCÃO DE PESO

A proteína origem vegetal desempenha papel fundamental no que diz respeito a ingestão pós treino de musculação porque segundo Williams (2002), auxilia na recuperação pós treino e na redução de peso ocasionado pela baixa quantidade de gordura, sensação de saciedade, devido sua alta viscosidade, alta capacidade de ser fermentáveis e por conter um teor elevado de fibras. Assim, a proteína de origem vegetal auxilia, dentre outros fatores dietéticos, na redução do peso corporal Segundo a OMS o consumo de proteínas para mulheres deve ser de 50 a 75 gramas por dia e para homens 75 a 100 gramas

CONCLUSÃO

Conclui-se que a proteína é um macro nutriente importante para o exercício físico, uma vez que possibilita a hipertrofia muscular e auxilia na redução de peso, porém recomenda-se a orientação de profissionais tais como médico e/ou nutricionista.


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

WILLIAMS M.H. Nutrição para Saúde, Condicionamento Físico e DesempenhoEsportivo.Tradução Sonia Bidutte,São Paulo: Manole, 2002. BISEK, S. et al. Estratégias de nutrição e suplementação e esporte. São Paulo: Manole, 2005.

As super séries aeróbicas

Corra, nade ou pedale mais forte que nunca!

Pode estar a pensar nas super séries em musculação que, como sabemos são ótimas para desenvolver a musculatura, no entanto, também as pode fazer com treinos aeróbicos, desde que as séries de intervalos sejam feitas sem recuperação, com intensidade decrescente, para melhorar o rendimento em tempo recorde.

Em trabalho de força usa-se o padrão de alta intensidade até à falha muscular, reduz-se a resistência e chega-se novamente à falha muscular. Este princípio pode-se adaptar à corrida, ao ciclismo ou à natação. Estas sessões são duras mas muito eficazes e aptas para os que estão mais em forma.

                  

Super séries aeróbicas em corrida:

• Por exemplo, poderá correr 1000m a um ritmo 15″ mais lento que o seu melhor, depois, sem parar, fazer 800m igualmente ao mesmo ritmo, de seguida fazer 400 ao seu ritmo de 1000 e acabe com 200 a essa velocidade. Recupere bem trotando suave 10 minutos e repetir.

Super séries aeróbicas em bicicleta:

• Em bicicleta pode fazer super séries de 5km, 3 km, 2 km e um, sem recuperação e a um ritmo quase máximo de 5km.

Super séries aeróbicas em natação:

• Nadando pode fazer super séries aeróbicas de 200m, 100m, 50 e 25.

Se tiver forças pode tentar fazer o último intervalo do treino mais forte que os restantes, mas é importante que seja a uma velocidade que mantenha desde o princípio até ao fim da distância.

Com as super séries aeróbicas vai melhorar a sua capacidade de recuperação em esforços intensos.

COMBO BODYGENICS - Potencial Genético Máximo

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Um dos fatores mais importantes para você atingir seu potencial genético é uma nutrição/suplementação adequada. A busca por substâncias altamente ativas dos alimentos e outras fontes naturais servem como potentes moléculas sinalizadoras dietéticas que afetam positivamente a expressão genética. Use a ciência nutricional a seu favor!

COMBO BODYGENICS - Dieta Fácil

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Na vida agitada que levamos hoje em dia fica muito complicado ter uma alimentação adequada para emagrecer. E muitas vezes acabamos sabotando toda a nossa dieta porque uma ou outra refeição saímos da linha. Mas não precisa ser assim. Você tem agora a ajuda deste combo para deixar sua dieta muito mais fácil! São 3 produtos espetaculares que complementam perfeitamente o seu plano. Você vai adorar!

Transforme o seu plano de emagrecimento em uma tarefa fácil, sem abrir mão do prazer de se alimentar bem.

COMBO BODYGENICS - Definição Corporal

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A gordura localizada é a grande responsável por esconder os contornos corporais. Para ter músculos definidos e conseguir uma aparência "sarada" é preciso eliminar essa camada de gordura que se deposita pelo corpo, escondendo os músculos e formas que você mais gostaria de exibir. Este combo é destinado as pessoas que buscam o máximo em resultados de forma rápida, prática e segura.

Ataque as gorduras localizadas e alcance a definição máxima em cada músculo do seu corpo.

                                                                           

COMBO BODYGENICS - Resistência Máxima

 

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Esta combinação recomendada para praticantes de atividades de resistência e de alto desgaste como corrida, triatlhon, futebol, natação, ciclismo, tênis, dentre outras. Estas modalidades esportivas tem uma demanda de energia muito grande e exigem muito do organismo.
Os músculos precisam ser preservados, uma grande quantidade de fluídos e eletrólitos precisa ser reposta, e as articulações precisam de uma atenção especial.

Alcance o ápice de sua performance esportiva, mantendo seu alto desempenho por mais tempo.

                                                                   

 

COMBOS BODYGENICS - Combo Ganho de Peso e Volume

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Esta combinação foi idealizada para pessoas que têm dificuldade no ganho de peso. Chegou a hora de potencializar seu ganho de peso e volume muscular com uma alimentação rica em macro e micronutrientes e calorias, tudo precisamente combinado para máximos resultados. Supere esse platô que o impede de ter o físico que deseja.

Supere o platô e tenha um grande ganho de peso e volume muscular

                    

COMBOS BODYGENICS - Explosão Muscular e Arranque

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COMBOS BODYGENICS - Massa Muscular Magra

 

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Ganhe sólidos músculos aliando o suporte protéico que seu corpo precisa com incríveis volumizadores celulares e geradores de energia. Esta combinação precisa de nutrientes garante um desenvolvimento muscular elevado e um eficaz aporte de nutrientes para máxima performance. Se você busca resultados rápidos irá achar esse combo perfeito para você.

Desenvolva músculos mais fortes e densos rapidamente.

Beneficíos da Atividade Física

Exercício & Saúde

Sabemos que a prática regular de atividade física faz bem a saúde. Mas, o que realmente ocorre no nosso organismo? Conheça os benefícios:

• Para o funcionamento do coração, o exercício, aumenta a circulação do sangue, diminui a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas, aumenta a resistência aos esforços físicos e também a sobrevida de pacientes que já tiveram infarto,etc..
• Nos músculos aumenta a força, a resistência e a massa muscular . Além de melhorar a mobilidade articular, prevenindo lesões musculo-tendineas.
• O exercício físico periódico também aumenta o consumo diário de calorias e auxilia no combate a obesidade.
• No cérebro funciona como um antidepressivo natural, onde durante a atividade libera substâncias que ampliam o funcionamento do sistema nervoso central, melhora a auto-estima, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação motora de forma geral.
• Nos ossos ele estimula a proliferação de células que contribuem para o crescimento do tecido ósseo e a captação de cálcio no organismo, além de aumentar a mobilidade articular.
• Nos vasos sanguíneos diminui o risco de trombose, edemas, varizes e reduz as taxas de colesterol.
• O exercício físico também auxilia no combate ao diabetes e ao bom funcionamento do nosso pâncreas, pois diminui a resistência da ação da insulina, ou seja, melhora o controle de açúcar no sangue.
• Nos pulmões o exercício faz crescer a rede de pequenos vasos que irrigam os alvéolos pulmonares, a respiração fica mais eficiente, aumentando o consumo de oxigênio que será mais bem aproveitado pelo pulmão.
• Além de todos esses benefícios ele também melhora o sistema imunológico diminuindo gripes e resfriados.

Aprenda a comprar o tênis certo

O TÊNIS CUIDA DE DOIS ASPECTOS MUITO IMPORTANTES NO EXERCÍCIO:

Amortece o impacto gerado pela força de reação do solo a cada contato do pé com o chão

Estabiliza os movimentos, ou seja, controla os pés, evitando, por exemplo, a exagerada adução ou abdução deles

O MODELO DE TÊNIS “CERTO” DEVE RESPEITAR:

A morfologia do pé (plano, arqueado ou normal) de cada atleta x o padrão de passada (forma de pisar do pronador, supinador ou neutro).  Ele servirá para os vários tipos de solo em que o corredor for treinar: o duro (asfalto, cimento, etc) ou o mole ou moderado (grama, areia, borracha, etc).

EXCEÇÃO: A corrida de aventura requisita um calçado com estruturas mais reforçadas por causa da alternância de ambientes (úmidos, escorregadios, pedregosos).

O QUE ANALISAR ANTES DE COMPRAR

Peso e modelo adequado para o formato do seu pé e padrão de passada;

A morfologia do calçado em relação aos picos de pressão formados durante a corrida. Quem utiliza muito o apoio do calcanhar, por exemplo, precisa de um modelo com retropé (calcanhar) mais reforçado e também com o design do antepé (bico) mais alto, a fim de corrigir a marcha.

OS TIPOS BÁSICOS DE PISADA

O que os diferencia é a maneira como o pé toca o calcanhar e “rola” pelo chão até impulsionar o corpo com a ponta dos pés.

PRONADORES: tendem a começar o movimento mais pela parte interna do calcanhar, apoiar mais a borda interna do pé e, por fim, concentrar o impulso na área do dedão. Geralmente tem pé chato e necessitam de tênis com estabilidade.

NEUTROS: a pisada começa no calcanhar, o pé percorre o solo de modo mais uniforme e o impulso é dado pelo apoio dos três primeiros dedos.

SUPINADORES: tendem a apoiar a parte externa do calcanhar com mais intensidade, o movimento segue pela borda externa do pé e o impulso é concentrado nos últimos dedos. Geralmente têm pé cavado e necessitam de tênis com amortecimento.

TIPOS DE PÉS

CHATOS: pouca curvatura no arco plantar e deixam uma pegada quase completa no chão.

NORMAIS: arco plantar normal e deixam uma pegada com uma ligação visível entre o calcanhar e a parte frontal.

CAVADOS: curvatura acentuada no arco plantar e deixam uma pegada com uma tênue conexão entre o calcanhar e a parte frontal.

CONHEÇA SEU TÊNIS

1 ) Cabedal: é o corpo do calçado

2 ) Palmilha: é responsável pela postura correta do pé dentro do calçado

3 ) Entressola: é a camada entre o cabedal e o solado.  É responsável por amortecimento e controle de movimento do calçado

4 ) Sola externa: fabricada com diversas camadas, para agir conforme as necessidades de cada parte do pé. A sola se divide da mesma maneira que a pisada:

5 ) Calcâneo: responsável pela estabilidade, amortecimento e impulsão

6 ) Médio-pé: feito em material duro e resistente, forma uma “armadura” para dar estabilidade e evitar torções.

7 ) Ante-pé: tem o “bico” levantado para facilitar o movimento da passada, que dobra naturalmente a parte da frente do tênis

APRENDA A AVALIAR

Entressola: torna-se rígida com o uso. Após poucas centenas de quilômetros, perde até 10% da sua capacidade inicial de amortecimento. Quando a entressola estiver bastante comprimida, é preciso comprar um novo par de tênis.

Sola Externa: analisar a sola, ou as partes externas da base do calçado, mostra como o corredor pisa.

Peso do Calçado: um calçado muito leve pode não ser a melhor escolha. A redução do peso, geralmente, ocasiona perda de estabilidade e do controle de movimento.

Como analisar o efeito da pisada no calçado: Coloque o tênis que vem utilizando sobre uma superfície plana e observe-o por trás, isto mostrará se há algum desequilíbrio na pisada.

Leve curva para o lado de dentro: é normal para a maioria dos atletas

Curva acentuada para dentro: indica pronação, desequilíbrio do movimento da corrida.

Curva para o lado de fora do pé: indica supinação, outro tipo de desequilíbrio de pisada.

PROLONGUE A VIDA ÚTIL

Com alguns cuidados especiais, você pode aumentar a durabilidade do calçado. Saiba como:

Use seu tênis apenas para correr, não é aconselhável usá-lo na prática de outros esportes como tênis, futebol ou basquete;

Após correr em solo úmido, é importante secar o tênis totalmente (inclusive as solas). Para acelerar o processo, você pode colocá-los perto de uma fonte de calor, mas não em uma secadora;

Alternar dois pares de tênis entre os treinos não significa maior durabilidade do calçado. Esta alternância só terá resultado significativo em duas situações: se o atleta correr duas vezes ao dia ou se o calçado for molhado com freqüência;

O peso é um fator importante. Geralmente, tênis muito leves duram menos. Por isso, os tênis de competição duram menos do que os de treino;

O tipo de piso interfere na durabilidade do seu tênis. Corridas em asfalto provocam mais desgaste do que em gramados ou solos macios.

A intensidade do movimento de pronação ou supinação da pisada compromete a vida útil do seu tênis.

OUTRAS DICAS IMPORTANTES

Compre os tênis no final do dia

Experimente o par do calçado

Deixe um espaço de meia a 1 polegada (1,27 a 2,54 cm) entre a ponta do dedo maior e o calçado

Calce com as meias que treina ou compete

Adquira o calçado conforme tamanho do pé e não pela numeração marcada

Verifique se consegue movimentar todos os dedos dentro do calçado

O calcanhar não deve escorregar quando caminha ou corre.

Fonte: Dr. José Felipe Alloza, mestre em ortopedia pela Universidade Federal de São Paulo e médicoassistente do Centro de Traumato-Ortopedia do Esporte da Universidade Federal do Paraná.

TIPO DE PISADA

TIPO DE PISADA

Você já observou que os tênis de algumas pessoas são gastos somente de um lado, como o interior ou exterior do calçado, por exemplo? Isso acontece devido ao tipo de pisada, a forma como as pessoas apóiam os pés, e a escolha do calçado ideal é importante para a saúde dos pés e do corpo. E para descobrir qual o seu tipo de pisada, o mais indicado é consultar o seu ortopedista. Ao todo, são classificados três tipos: Pisada Pronadora É quando o desgaste no calçado localiza-se em seu lado interno. As pessoas que apresentam este tipo de pisada são geralmente as que têm pés com curvatura natural, conhecidos também como pés chatos.  A pessoa com esse tipo de pisada tende a apoiar o lado de fora do calcanhar no chão e mover o pé fortemente para dentro. Caracteriza-se por ter o maior impacto na região do dedão, passando também pelos dedinhos. Os tênis que devem ser escolhidos, neste caso, são aqueles com amortecedores concentrados na região interna dos pés, e que tenham estabilidade. Em determinadas situações, é necessário o uso de palmilhas ortopédicas. Mas só um profissional especializado para sinalizar com precisão. Pisada Supinadora Nesta pisada, o desgaste do solado dá-se do lado externo do calçado, na parte externa do calcanhar. A pisada distribui-se por todo o lado externo dos pés, sobrecarregando-o, e termina tendo apoio nos dois últimos dedos. Pés com muita cava são os que mais apresentam a supinadora. Por isso, são indicados tênis com amortecimento, formado por amortecedores que melhor se ajustam e se localizam na parte externa do tênis, onde há um maior desgaste. Pisada Neutra Diferentemente da pisada pronadora e supinadora, a Pisada Neutra é considerada a pisada natural. Por isso, o desgaste no calçado é uniforme. Tem início no calcanhar e espalha-se uniformemente por toda a sola, no centro da planta do pé. A pegada, então, torna-se reta e constante, sem alteração para os lados do pé, gerando maior equilíbrio. Portanto, o tênis ideal deve conter amortecedores em toda a sola do calçado. Agora que você conhece os tipos de pisada... Lembre-se: com a escolha do calçado correto, as chances em ter um melhor desempenho e prevenção de dores e lesões são bem maiores. Na escolha do calçado, escolha a saúde para os seus pés, escolha calçados da loja    http://www.bodynet.com.br/luciana

Maratona de Curitiba

Maratona de Curitiba

QUANDO: 20/11/2011
INSCRIÇÕES: Pelo site www.maratonacuritiba.com.br até 13/11 no valor de R$ 70. Também inscrição na entrega do kit, se o número limite de 2.500 participantes não tiver sido alcançado. Desconto de 50% para corredores com 60 ou mais. Para a prova de 10 km e 5 km os valores são, respectivamente R$ 60 e R$ 50.
PRINCIPAIS CARACTERÍSTICAS: Largada geral feminina as 6h30 e a geral masculina para as 7h00, o que ajuda os participantes a não enfrentar muito calor na segunda parte da prova, com a vantagem ainda do trânsito da cidade ser menos afetado. A Maratona de Curitiba é promovida e patrocinada pela Prefeitura e será organizada agora pela Latin Sports; o evento oferece premiação em dinheiro (R$ 4 mil para os campeões).
ENTREGA DE KIT: No Centro de Esporte e Lazer Dirceu Graeser (Praça Oswaldo Cruz, na esquina da rua Brigadeiro Franco com avenida Visconde de Guarapuava, ao lado do Shopping Curitiba). Na sexta, das 14 às 20 horas. No sábado, das 8 às 18 horas.
TRANSPORTE: Haverá transporte gratuito na rodoviária, porém não mais no aeroporto. Também para outros deslocamentos (alojamento, largada, entrega de kit).
LARGADAS/CHEGADAS: Na praça Nossa Senhora de Salete, no Centro Cívico
EM 2009: O total de concluintes no ano passado foi de 1631 corredores  e 286 corredoras. Os campeões foram o gaúcho Claudir Rodrigues, em 2:20:15, e queniana Jacqueline Jerotich, em 2:49:36.
LARGADA:
6h20     Cadeirantes maratona
6h30     Geral Femino maratona
7h00     Geral Masculino maratona
7h20     Feminino geral 10 km
7h25     Masculino geral 10 km
7h30     Caminhada
TEMPO-LIMITE: 6 horas

MUSCULAÇÃO NA TERCEIRA IDADE

                                                   

 

Fim do mito: até os anos 80, prevalecia a idéia de que pessoas acima dos 60 anos não deveriam levantar peso, porque poderiam sofrer fraturas e lesões. Pesquisas atuais mostram que a musculação não só é mais segura que os exercícios aeróbicos como apresenta maiores ganhos de força muscular.

Por que é seguro: aumenta menos a frequência cardíaca e a pressão arterial do que caminhar, correr, pedalar. Em estudo feito nos EUA, pacientes que já haviam sofrido problemas cardíacos, ao praticarem musculação, tiveram 3% de complicações cardiovasculares contra 44% de complicações em pacientes que praticaram exercícios aeróbicos.
 

• Mais massa óssea: além de turbinar a força muscular, a musculação estimula o aumento da massa óssea. O ganho ocorre quando os ossos se comprimem para realizar o movimento.

• Mais benefícios: estudo piloto realizado pelo Cecafi, da USP, mostrou melhora rápida na condição física de mulheres idosas para executar tarefas diárias (subir escadas, subir em ônibus, carregar sacolas). Além de ganhos de massa óssea e muscular, as participantes tiveram, sem dieta associada, redução do tecido adiposo, da pressão arterial e das gorduras do sangue.

Suplementação

Creatina Monohidrato

Fonte: www.supledg.com.br - A Creatina é um produto 100% natural encontrado na carne vermelha e nalguns peixes (arenque, salmão e atum -  a cada 1 quilo de carne são consumidas 5 gramas de Creatina).

Para além de poder ser encontrado no reino animal, o nosso corpo cria este composto naturalmente, no fígado, pâncreas, rins que depois é transportado para os músculos do corpo através da corrente sanguínea, e que é utilizado para fornecer energia aos músculos, de forma a regenerar os mesmos, ou seja, é uma substância natural que o nosso corpo produz para ter energia.

No entanto a Creatina também pode ser ingerida como suplemento alimentar. Este é o mais popular no mercado e eficaz no culturismo. Ao contrário dos esteróides e das drogas, a Creatina Monohidrato é 100% natural.

Esta ajuda a melhorar a performance fornecendo energia para contracções musculares intensas, ou seja, esta pode aumentar significativamente a massa muscular magra em apenas 2 semanas, é responsável pela melhoria do desempenho num exercício de alta intensidade, aumenta os níveis de energia e acelera a recuperação muscular.

Isto acontece porque quando os indivíduos fazem muitas sessões de exercício anaeróbico (musculação) intenso, o esgotamento da fosfocreatina (serve como fonte de energia para o processo de contracção muscular) pode ocorrer em 10 segundos.. o que pode contribuir para a fadiga e incapacidade de levantar pesos pesados.

Os suplementos de creatina podem aumentar a creatina intramuscular do indivíduo em até 1/3, o que pode aumentar a formação de fosfocreatina e desta forma ajudar a manter a força no máximo, por um longo período de tempo. Consequentemente, é possível treinar de forma mais intensa e ter menos fadiga, resultando em mais massa muscular ao longo do tempo.

Para além disto, a creatina monohidrato também acelera a perda de gordura, enquanto constrói a massa corporal magra.

Quem a deve tomar são indivíduos que:

• Querem mais energia;
• Querem construir músculo mais rapidamente;
• Querem mais resistência;
• Querem ficar mais tonificados, através do aumento da massa muscular, tento uma recuperação mais rápida, e perder a pouca gordura que possuem;
• Estão envolvidos numa actividade física intensa, que enfrentam o stress físico, fadiga e que gostam de resultados incríveis.

A ingestão de Creatina Monohidrato é realizada em duas fases Loading e Manutenção:

- A fase Loading aplica-se a quem nunca tomou este suplemente. Assim, durante os primeiros quatro dias a uma semana, deverá ingerir 20 a 30 gramas por dia, juntamente com sumo ou água. Depois deste período, deverá ingerir regularmente de entre 5 a 15 gramas por dia, de forma a manter os músculos saturados.

- A fase Manutenção consiste numa abordagem mais gradual. Ao longo de um período prolongando deverá ingerir apenas 5 a 15 gramas por dia, todos os dias. Para obter melhores resultados, deverá combinar a creatina com uma alta base de hidratos de carbono, como a Maltodextrina e Dextrose. Deverá ingerir o suplemento meia hora depois  do treino, pois assim o seu transporte dentro do músculo pode ser facilitado pela acção da insulina.

Muito importante, o uso abusivo de creatina pode causar vómitos e diarreia e problemas renais.
Em relação aos efeitos colaterais por um longo período de tempo, o único conhecido é o aumento de peso (entre 3 a 4 kg) em consequência da retenção de líquidos. Alguns artigos sugerem que a creatina pode causar cãibras e lesões musculares, no entanto nada foi ainda comprovado. 

O que é o CLA?

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.nutrivida.com - CLA são as iniciais de ácido linoleico conjugado, um ácido gordo que existe naturalmente na carne e nos lacticínios. O CLA tem muitas funções no nosso corpo, mas uma especialmente interessante é a gestão do peso corporal. O CLA reduz a gordura e estimula a massa magra.

A gordura que é normalmente absorvida pelas células gordas (adipócitos) e que as faz aumentar de tamanho é eficazmente bloqueada pelo CLA. Em vez disso, a gordura é enviada para as células musculares onde é convertida em energia. O exercício apoia todo este mecanismo. Quanto mais estimular a massa muscular através do exercício, mais gordura é queimada no processo.

Benefícios para a Saúde :Os benefícios que se têm observado com a utilização do CLA, são essencialmente ao nível da redução da gordura corporal, embora esse nutriente também seja um bom fortalecedor do sistema imunitário, possua actividade antioxidante e anti-inflamatória e possa diminuir os níveis do colesterol.

Ao contrário da esmagadora maioria dos produtos para emagrecer, que tentam provocar perdas de peso rápidas e que acabam por provocar o famoso efeito "yo-yo", ou promover perdas de água e massa muscular acentuadas, o CLA deve ser usado por todos os que pretendem tonificar o corpo, reduzir progressivamente a gordura corporal, com a obtenção simultânea de um efeito benéfico sobre a massa muscular e fortalecer o seu sistema imunitário.

O que mostram os trabalhos científicos? Um dos estudos mais interessantes, foi realizado durante 1 ano, com 180 mulheres e homens com excesso de peso. Este estudo demonstrou que uma suplementação com 3,4g de CLA, para além de ser completamente segura para a saúde, conduziu a uma redução de cerca de 8,7% da massa gorda corporal, sem qualquer alteração dos estilo de vida ou dieta alimentar.

Outro estudo efectuado na Suécia demonstrou a capacidade do CLA em reduzir particularmente a gordura abdominal – apenas durante 4 semanas, homens obesos (com a gordura concentrada na zona abdominal), sem seguirem qualquer dieta, viram reduzida a sua percentagem de gordura corporal em 2%.

O CLA reduz a massa gorda corporal em indivíduos obesos e com excesso de peso – num estudo realizado com 60 pessoas, foi avaliada a acção de diferentes dosagens de CLA em 5 grupos diferentes de pessoas obesas ou com excesso de peso. Ao fim de 12 semanas de tratamento foi encontrada uma redução significativa de massa gorda corporal nos grupos que tomaram 3,4g e 6,8g de CLA. 

O estudo concluiu que, em face dos resultados, basta uma dosagem de 3,4g de CLA para se notarem bons resultados na redução da gordura corporal.

De referir que os trabalhos que revelam claramente efeitos benéficos ao nível da redução da gordura corporal, bem como máxima segurança para a saúde, utilizaram suplementos de CLA concentrados nos dois isómeros activos.

Qual a importância dos isómeros activos? CLA refere-se a uma mistura de diferentes isómeros, sendo os dois principais o cis-9, trans-11 e o trans-10, cis-12. Os benefícios para a saúde atribuídos ao CLA ao nível da composição corporal são, precisamente, atribuídos à mistura destes dois isómeros, numa combinação de 50:50, os quais são considerados os isómeros biologicamente activos.

Enquanto o isómero responsável pela inibição da lipoproteína lipase é o t-10, c-12, o responsável pela estimulação da enzima CPT é o c-9, t-11.

Algumas investigações tinham demonstrado que, afinal o CLA não reduzia a gordura corporal! Ora o que se passou foi que estes trabalhos usaram um CLA ou com uma percentagem de isómeros activos baixa ou então com uma grande desproporção entre os principais dois isómeros activos.

Do mesmo modo, trabalhos efectuados com animais revelaram que os isómeros quando administrados isoladamente podem apresentar efeitos secundários, como por exemplo, aumentar a resistência à insulina, indução de fígado gordo e lipodistrofia.

Saiba tudo sobre o BCAA

Texto em português de (Portugal)
Diversos estudos sobre a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), nos têm feito perceber a importância desses aminoácidos na performance dos desportistas em geral.

O que é BCAA?
Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais, actina e miosina. Os mais relevantes componentes destas duas proteínas são a leucina, isoleucina e valina, chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) devido às suas estruturas moleculares. Os BCAA´s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas mioproteínas (proteínas do músculo). A suplementação dos BCAA´s aumenta a matéria-prima nos tecidos musculares, contribuindo para a construção do músculo.

Os BCAA são considerados essenciais porque o organismo não pode sintetizá-los e devem ser adquiridos por meio da dieta. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) responsáveis por até 16% do fornecimento de energia para o músculo. Enquanto os demais aminoácidos são metabolizados no fígado, os BCAA são oxidados nos músculos periféricos.  

Qual a função do BCAA?
Os BCAA agem como fonte de combustível quando os estoques de glicogênio estão baixos; mantém o balanço de nitrogénio prevenindo o estado de catabolismo ocasionado pelo excesso de treino.

Esses aminoácidos são liberados na circulação sanguínea pelo fígado durante a actividade física, atingindo a musculatura exercitada. E são metabolizados directamente nos músculos. Os BCAA’s participam do processo de geração de energia nas actividades físicas, principalmente as actividades de longa duração, evitando assim, a fadiga central.  

Benefícios do BCAA
Esses três aminoácidos passaram a atrair a atenção de pesquisas quando, na década de '80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.

O desempenho no esporte é mais influenciado pelas diminuições do entusiasmo e concentração do que pela fadiga muscular. Estas diminuições são causadas pelo aumento de serotonina, um neurotransmissor existente no cérebro. A matéria-prima da serotonina é o aminoácido essencial triptofano.

Quando praticamos exercícios vigorosos por um longo tempo, o triptofano é transferido para o cérebro, levando à produção de serotonina. Entretanto, a ingestão de uma grande quantidade de BCAA´s dificulta a entrada do triptofano no cérebro, o que impede a produção de serotonina. É desta maneira que a suplementação de BCAA´s combate a diminuição de força de vontade, bem como a fadiga física e mental.

Pesquisas sugerem que completar a dieta do atleta com BCAA ajuda a prevenir a queda do desempenho durante o exercício prolongado. Estudos demonstraram também a relação entre a suplementação dos BCAA com o aumento do glicogênio muscular, o qual aumentaria a concentração de glicogênio no músculo.

A diminuição do transporte de glicose para o interior da célula retarda o consumo de glicogênio muscular e a acidose metabólica, causadores da fadiga. Esses dados enfatizam a importância dos hidratos de carbono (carboidratos) associados a uma suplementação de BCAA na dieta para manter um bom nível destes óptimos aminoácidos.

Os BCAA podem reduzir ou limitar o catabolismo proteico. Sua suplementação parece estimular a secreção de insulina, e para isso sugere-se que a síntese de proteína atribuída ao uso do BCAA resulte do efeito da leucina de promover a secreção de insulina que é o activador do anabolismo directo no processo de síntese de proteínas musculares.

Outra função importante dos BCAA é a diminuição do tempo de recuperação das micro-lesões resultantes do esforço físico, como também as evita. Com isso, fazendo com que o músculo esteja recuperado mais rapidamente, resulta na melhora da performance e dos resultados.

O fornecimento suficiente de BCAA´s, utilizados como energia para os exercícios, permite armazenar fontes de energia, mantendo nosso condicionamento por um longo tempo. Além disso, a ingestão de suplementos de BCAA´s imediatamente após a actividade desportiva, ou antes do repouso, pode recuperar imediatamente os músculos danificados e prevenir sintomas como dores causadas por lesões musculares.

Até o momento, alguns estudos sugerem que, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas.

Fontes de BCAA
Os BCAA’s são aminoácidos abundantes em carnes.

Contra-indicações do uso de BCAA
Não foi encontrada nenhuma contra-indicação ao uso do BCAA, mas como é um aminoácido, devemos levar em consideração que se consumido em doses muito elevadas podem vir a trazer problemas renais. Utilize o suplemento dentro das dosagens indicadas na embalagem ou de acordo com a orientação de seu nutricionista ou médico.

É necessário ciclar ou alternar o uso do BCAA
Não há evidências da necessidade de ciclar o uso do BCAA. 

Dose recomendada
Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo.

Tipos de BCAA disponíveis no mercado:

BCAA em Tabletes ou Cápsulas - São as formas mais comuns de apresentação do produto. As cápsulas ou tabletes permitem praticidade de uso.

BCAA em Pó - Geralmente vem com sabores e são mais indicados para quem deseja uma dosagem maior ou quer economizar, uma vez que o BCAA em pó geralmente é mais barato que nas outras apresentações.

BCAA Líquido - Maior absorção com maior velocidade. A forma líquida, porém, tem um inconveniente: acaba mais rápido que os BCAA´s em cápsulas ou tabletes.

Referencias Bibliográfica
BACURAU, Reury F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo: Phorte, 2001.
BIESEK, Simone et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo: Manole, 2005.
BIESEK, Simone. Nutrição: um caminho para vitória. Rio de Janeiro: , 1997.
FETT, Carlos. Ciência da Suplementação Alimentar. Rio de Janeiro: , 2002.

L - Carnitina

A principal função da L-Carnitina no organismo, é promover a utilização dos ácidos gordos livres no plasma, para obtenção de energia. Por outro lado, ao aumentar a utilização dos ácidos gordos, permite poupar o glicogénio muscular.

Vários trabalhos investigaram o efeito do exercício sobre os níveis de carnitina no organismo. Estes estudos mostraram que várias séries de exercícios, realizados consecutivamente, provocam a diminuição significativa dos níveis de carnitina. Por exemplo, em ciclistas, os níveis de carnitina podem baixar cerca de 22%, em menos de 1 hora.

Este nutriente pode ajudar os atletas a recuperar mais rapidamente, após o exercício de alta intensidade (exemplo: musculação).

Mais especificamente, a L-Carnitina diminui a produção de radicais livres e diminui as dores musculares, durante a recuperação.

Indicações: Recomendado para atletas de endurance, na prevenção de cãibras e fadiga muscular e para melhorar a recuperação. 

Glucosamina - Articulações saudáveis

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Fonte: www.vidaesaude.com.br -  O corpo precisa de glucosamina para fabricar moléculas especializadas chamadas glicosaminaglicanos, que são importantes para o desenvolvimento da cartilagem, ossos, tendões, ligamentos, unhas, cabelo e pele. É usada para ajudar a aliviar as dores nas articulações e proteger contra a degeneração das articulações a longo prazo ao ajudar a estimular o crescimento da cartilagem.

O Ácido condroitinossulfúrico é um composto natural que se encontra nas articulações. Em doenças degenerativas, como a osteoporose, a sua presença reduz à medida que a cartilagem se degenera. Pensa-se que este composto possa bloquear as enzimas que destroem a cartilagem assim como ajudar à retenção de água na cartilagem que se encontra nas articulações, mantendo assim a sua elasticidade.

Pesquisas demonstraram que ao suplementar a sua dieta com ácido condroitinossulfúrico pode ajudar a recuperação das articulações, aliviar sintomas e retardar a progressão da osteoartrite.

Os benefícios da Glucosamina Condroitina são:

* Estimula o crescimento das cartilagens.
* Pode ajudar a aliviar a dor da artrite significativamente.
* Papel crucial na produção de tecido e,
* Pode ajudar cartilagens, tendões e ligamentos
* Pode aliviar a dor e rigidez associadas á artrite
* Pode acelerar o processo de regeneração
* Pode aumentar a capacidade de fornecer nutrientes vitais
* Pode aumentar a mobilidade das articulações e reduzir a perda de cartilagem
* Estimula a retenção de água e elasticidade da cartilagem
* Inibe as enzimas que degeneram a cartilagem 

Hidratos de carbono (carboidratos) em Gel

Tem como função repor as fontes de energia utilizadas durante o exercício físico. Para além disso, restaura o equilíbrio electrolítico e potencia a energia.

Essencialmente recomendado para atletas de endurance ou de modalidades com bola para reposição imediata de energia, durante o treino ou em competição.

Existem muitas marcas no mercado apresentando varios sabores. A sua formula contem açúcares de alto índice glicémico, para repor a glicemia de forma imediata. Assim, os níveis de energia são restaurados rapidamente garantindo o máximo desempenho durante o exercício ou prova.

Sugestão: Uma a duas saquetas por hora de treino ou competição ou nos intervalos dos jogos com bola, sempre com o acompanhado de um copo de água.

Termogênicos: Os queimadores de gorduras

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Fonte: www.suplementação.com.br -  Fundamentalmente existem somente dois caminhos para o controle do peso: reduzir a energia ingerida, ou seja, controlar a alimentação, ou aumentar o gasto calórico, por meio de exercícios físicos e outras atividades.

Pode parecer contraditório, mas comer queima caloria. É necessário, é claro, ingerir alimentos específicos, que exerçam essa função no organismo. São os chamados termogênicos: substâncias que têm a capacidade de acelerar o metabolismo, promovendo queima maior de calorias e reduzindo o apetite. Por isso, essas substâncias são conhecidas como queimadoras de gordura, uma vez que são úteis na sua metabolização, transformando-as em energia.

Alimentos termogênicos possuem um efeito térmico ou de termogênese, que induz o corpo a gastar certa quantidade de energia durante o processo digestivo. A ação termogênica significa a propriedade de transformar nutrientes em energia, principalmente as calorias provenientes da gordura corporal. Estas características favorecem não só quem quer perder peso, mas auxiliam nos casos de falta de energia.
Os termogênicos otimizam o metabolismo para que a pessoa tenha uma
maior queima calórica ao longo do dia, mesmo durante o descanso (metabolismo basal), não permitindo depósitos de outras reservas de gordura.

Para entender o que são e como agem os termogênicos é necessário entender o que é o metabolismo. Metabolismo é o conjunto de reações químicas que as substâncias sofrem no interior dos organismos vivos para mantê-los funcionando. Ou seja: é a quantidade de calorias que o corpo queima para se manter ativo.

A velocidade na qual o corpo queima essas calorias é chamada de “taxa metabólica”, que é determinada basicamente por fatores genéticos. Metabolismo lento significa que o organismo reserva as gorduras e vai queimando-as aos poucos, o que resulta em dificuldade para emagrecer. Já um metabolismo rápido, comum a poucas pessoas, resulta em melhor aproveitamento energético das substâncias ingeridas, o que ocasiona facilidade para emagrecer, ou até mesmo uma dificuldade em manter-se com o peso ideal.

Segundo a nutricionista da Nutrilatina, Dra. Daniella Tolari, os termogênicos aceleram o metabolismo, pois promovem a elevação de cerca de 1 grau na temperatura corporal. “As vantagens para quem utiliza os termogênicos são várias.

As pessoas melhoram o desempenho na atividade física, reduzem a massa corpórea e as gorduras acabam sendo queimadas. Recomendo para as pessoas que buscam perder gordura ou que pretendem definir melhor os grupos musculares”, aconselha Dra. Daniella.

Há vários produtos termogênicos disponíveis no mercado. Alguns são compostos por vários ingredientes termogênicos, os chamados queimadores completos. Já outros produtos são constituídos de um único elemento específico.

Conheça alguns agentes termogênicos:
 
Queimadores completos: produtos contendo um conjunto de ingredientes termogênicos que agem em sinergia para melhores resultados. Esse MIX de ingredientes é muito comum na maioria dos suplementos alimentares para emagrecimento disponíveis no mercado.

Chá Verde: O chá verde é rico em substâncias antioxidantes. Em sua composição também pode ser encontrado nutrientes que diminuem o colesterol ruim e, ainda, fortalecem o sistema circulatório, prevenindo doenças. O chá verde é usado como emagrecedor por ser diurético e um laxante natural. Hoje, o chá verde pode ser encontrado em lojas de suplementos e de produtos naturais, em cápsulas, facilitando o seu consumo.

O chá verde constitui sua formula, na maioria das vezes, em catequinas que agem em sinergia com a cafeína, que tem sido relacionado com a melhora do condicionamento físico de endurance, ou seja, melhora a capacidade de execução dos exercícios e retarda a fadiga muscular.

Os efeitos do chá verde na gordura armazenada no corpo são percebidos na redução digestiva e no aumento da termogênese no tecido adiposo marrom, por ativação do beta-adrenoceptor.

Cafeína: A cafeína tem excelentes propriedades termogênicas e, por conta disso, é encontrada na maioria dos emagrecedores . Sua função é quebrar e mobilizar a gordura, fazendo com que o corpo utilize-a como energia. Outra função muito conhecida da cafeína é aumentar os estímulos e evitar a fadiga muscular durante as atividades físicas.

Guaraná: O guaraná é rico em cafeína e é um dos termogênicos mais consumidos. É um ótimo aliado para a queima de gordura e aumenta a resistência nos esforços mentais e musculares.

Taurina: A Taurina é comumente encontrada em bebidas energéticas. Ela intensifica os efeitos da insulina, sendo responsável por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose e aminoácidos, podendo, inclusive, auxiliar o anabolismo. A Taurina combate também o catabolismo muscular.

Outras substâncias termogênicas ainda incluem pimenta vermelha, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, brócolis, laranja, kiwi, linhaça e até mesmo água gelada. 

Hipercalóricos

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Fonte: www.informacaonutricional.com.br -  Os Hipercalóricos tem em sua composição, uma combinação de carboidratos de alto índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas e minerais dentre outros nutrientes, além de algumas marcas possuírem Omega-6 e Omega-3 que são ácidos graxos poliinsaturados, gorduras essenciais para a nossa saúde e que devem estar presente em nossa dieta.

Pra quem o Hipercalórico é indicado?
Indicado para indivíduos que estão iniciando agora na musculação e estão abaixo do seu peso, também para outros esportistas que gastam muitas calorias durante seus treinos e praticantes de algum tipo de arte marcial, usam os hipercalóricos como energizantes.

Ectomorfos, O ectomorfo tem como biotipo uma pessoa magra e com musculatura menos desenvolvida. Geralmente, as pessoas com esse biotipo estão em constante batalha para conquistar ganho de peso e massa muscular. Sua taxa de metabolismo é mais alta que o normal. Isso proporciona uma queima calórica mais rápida do que o processo de armazenamento.

Também por essa razão, as proteínas passam a servir como fonte de energia e comprometem o desenvolvimento muscular. Na maioria se caracterizam por baixo peso e dificuldades de ganhar massa muscular, devido ao seu metabolismo ser muito rápido e a queima de calorias ser mais intensa, também tem encontrado nos hipercalóricos um auxilio para hipertrofia.

Após o individuo atingir o peso ideal, o mais indicado é ele substituir os hipercalóricos pela Whey Protein e dextrose. Já que como pode ser visto na composição nutricional dos hipercalóricos, eles possuem grande quantidade de maltodextrina, carboidrato de alto índice glicêmico, que em excesso, pode causar o acúmulo de gordura.  

Benefícios de Hipercalórico
Para obter o máximo de benefícios associados aos produtos é recomendado a prática de atividades físicas regulares e a adoção de uma alimentação balanceada.

* Baixos níveis de gordura.
* Ajuda no ganho de volume de massa muscular e peso.
* Melhora a performance
* Supre as necessidades de energia
* Fonte de vitaminas e minerais
* Acelera a recuperação pós-treino 

Glutamina: Nutrição + Proteção

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Fonte: www.suplementação.com.br  -  Para que o corpo humano possa estar em equilíbrio e gozar de saúde física e psíquica é preciso garantir uma alimentação equilibrada, acompanhada de uma refinada qualidade e quantidade de exercícios físicos. Baseado nesta hipótese, a comunidade cientÍfica tem se dedicado ao entendimento dos eventos que regem a nutrição esportiva, no intuito de orientar praticantes de atividade física quanto aos cuidados que acompanham a prática constante de exercícios, principalmente quando estes são intensos. Já que tem sido verificado um desbalanço na oferta de diferentes substratos ou aminoácidos, desencadeando a síndrome de overtreino (fadiga muscular por excesso de treinamento).

A suplementação alimentar associada à musculação é a saída utilizada por muitos atletas e praticantes de atividades físicas para obter ganho de massa muscular e força. Suplementos à base de proteína são os mais usados por praticantes de musculação, merecendo destaque a suplementação de glutamina, a qual tem sido amplamente difundidos nas academias de todo o país.

Pode-se estimar que aproximadamente 60% de todos os aminoácidos
livres no corpo estão na forma de glutamina. Vale destacar que a glutamina não é um aminoácido essencial, sendo produzido pelo músculo e literalmente “arrancado” dele em períodos de treinamento pesado, condição em que se observa perda de massa muscular decorrente do esgotamento da glutamina tecidual.

Estudos do perfil fisiológico da ação da glutamina revelaram que, além de atuar como nutriente (substrato energético), apresenta ainda uma importante função anabólica e anticatabólica promovendo o crescimento muscular e desempenhando assim um papel vital no metabolismo da proteína e na recuperação muscular.

O músculo é o maior armazenador de glutamina. As células do cérebro e pulmão são produtores regulares de glutamina, enquanto as células do intestino, rins e sistema imunológico são consumidoras. O músculo e o fígado podem tanto produzir como consumir. Assim, uma suplementação adequada deste aminoácido metabolizável, além de prevenir o catabolismo, é capaz de estimular a síntese protéica (aumento de massa muscular), prevenindo o temido overtraining.

Muitas vezes, a suplementação oral de glutamina falha em induzir elevação na sua concentração plasmática, pois os enterócitos (células do epitélio intestinal) consomem a maior parte deste aminoácido. Porém esta suplementação oral poupa a glutamina do corpo (endógena), aumentando a disponibilidade deste aminoácido para outros tecidos. A glutamina não é somente utilizada pelo tecido muscular, mas também em grande quantidade pelo sistema imunológico e pelo sistema digestivo.

Durante períodos de treinamento intenso, as concentrações plasmáticas deste aminoácido podem declinar e nosso corpo não é capaz de produzi-lo suficientemente. Isto pode resultar no esgotamento dos níveis de glutamina em nossos músculos e desta maneira causar avaria no músculo e na imunidade.

Dentro de um aspecto multifatorial vamos destacar as ações ligadas à glutamina, cuja maior produção e liberação está relacionada a ajustes fisiológicos, como por exemplo, frente ao exercício físico ou em condições estressoras (cirurgias, traumas, queimaduras...), condições cuja demanda está aumentada. Neste sentido, a suplementação com glutamina em indivíduos submetidos a fatores estressantes tem contribuído para que a queda da síntese protéica não seja tão acentuada.

O uso da glutamina como agente de suplementação nutricional tem sido foco intensamente explorado na literatura devido a sua importância fundamental para muitas funções homeostáticas e funcionamento de inúmeros tecidos do nosso organismo, particularmente no que tange ao sistema imunológico para o qual é um nutriente indispensável.

Além do exposto acima, sabe-se que a glutamina tem uma estrutura única, constituída de 19% de nitrogênio, tornando-se o nutriente responsável por 35% de todo nitrogênio que chega ao tecido muscular onde é sintetizado para crescimento.

Foi demonstrado que a suplementação com 2-6g/dia de glutamina pode aumentar em 400% as concentrações plasmáticas do hormônio do crescimento (GH), consequentemente sua massa muscular e a perda de gordura. O suplemento pode ser ingerido em qualquer momento do dia, porém os mais importantes são logo após o treino de musculação e antes de dormir, de preferência misturada com suco, para aumentar a secreção de insulina, facilitando o transporte do nutriente para dentro da célula muscular.

Enquanto substrato energético, a glutamina também pode estimular a síntese de glicogênio (importante reserva energética), aumentando consequentemente a disponibilidade de energia para os processos anabólicos.

Outro fator a se considerar faz referência à prática regular de atividade física (leve) na qual ocorre aumento na funcionalidade do sistema imunológico. No entanto, para os praticantes de musculação pode ocorrer o contrário, com uma baixa no sistema imunológico, decorrente da pouca oferta deste poderoso aminoácido. Quando praticamos exercício físico, nosso sistema neuroendócrino induz uma efetiva elevação na secreção do hormônio cortisol, o qual está correlacionado positivamente com aumento no fluxo de glutamina para fora do músculo.

O cortisol parece ter efeito estimulatório sobre a glutamina sintetase, aumentando sua atividade, desviando o destino do pool de aminoácidos para mudança na síntese protéica, contribuindo para perda de massa. Além disto, a glutamina também desempenha um papel modulador na secreção de outros hormô¬nios como: o de crescimento, Prolactina e o hormônio estimulador do córtex da glândula supra-renal (ACTH).

Por fim, diversos estudos demonstraram o papel desse aminoácido enquanto agente que promove diminuição do catabolismo muscular associado à elevação na síntese de glicogênio, é sugestivo o fato do aminoácido também participar nas dinâmicas que promovem o crescimento muscular e ao mesmo tempo minimizar a imunossupressão induzida pelo exercício.

Um ponto-chave que deve estar constantemente presente na mente dos praticantes de atividade física é que a suplementação com glutamina permite alcançar os maiores benefícios durante o período de recuperação pós-exercício aliando nutrição e proteção. 

O que é maltodextrina?

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Fonte: www.informacaonutricional.com.br -  Para ser simples e direto, a maltodextrina é um suplemento energético (carboidrato complexo) do amido de milho. Sua lenta absorção é ideal para atividades físicas de longa duração, como musculação, futebol, ciclismo, natação e outras modalidades.

A maltodextrina é parecida com um suco (e tem gosto de suco), você dissolve algumas colheres de sopa do pó em água e é só tomar. Normalmente é bem saboroso.  

Quais os benefícios da maltodextrina e quando devo comprar?
Com a maltodextrina você ganha um gás extra no treino. Os benefícios são muitos, aqui neste post vou me focar somente nos benefícios em relação a musculação (hipertrofia). Ela é ideal para quando você não teve tempo de se alimentar, e vai treinar (ou acabou de voltar do treino), junto com o Whey Protein a combinação fica quase que perfeita.

A maltodextrina é muito importante para que você tenha “pique” durante o treino e ainda evite a catabolização (perda de massa magra) , já no pós treino ajuda na recuperação e reposição energética. A maltodextrina não deve ser usada por pessoas com problemas de diabetes.

Como tomar a maltodextrina, pós ou pré treino, qual a quantidade ideal?
Sempre que recomendo algum tipo de suplemento logo aparecem as perguntas, é melhor tomar no pós ou pré treino? A maltodextrina pode tranquilamente ser consumida antes do treino assim como após o treino, algumas pessoas fortemente recomendam o seu uso somente no pós treino, se realmente você tiver uma boa alimentação antes de ir a academia pode dispensar a maltodextrina no pré treino.

O consumo é muito simples, dissolva 1 colher de sopa da maltodextrina em 100ml de água, eu recomendo que use apenas 3 colheres de sopa (300ml de água) para um treino de 1h de duração, mas do que isso não é necessário.

Maltodextrina engorda?
Se ela não for usada corretamente, sim ela engorda (e muito). O que acontece é que algumas pessoas fazem uma superdosagem da mesma, e por ser gostosa acabam tomando em exagero. Até mesmo nas embalagens de malto algumas marcas sugerem uma alta dosagem, em média 4 – 5 colheres (que fica em torno de 450 calorias), a maioria das pessoas não conseguem ter todo este gasto durante o treino normal de 1 hora. Para pessoas que desejam perder peso é melhor passar longe da Maltodextrina. 

Whey Protein

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Fonte: www.suplementação.com.br  - Por Mônica Antunes Forte -  A decisão de lançar mão do uso de suplementos nutricionais para compor a dieta de um desportista deve levar em consideração alguns factores importantes, tais como a real necessidade do desportista, o conhecimento dos critérios de utilização e a credibilidade científica do mesmo.

Nos últimos anos tem-se verificado um avanço importante da nutrição desportiva, com base em princípios fisiológicos e bioquímicos. Uma alimentação especial pode promover melhor saúde e optimizar os benefícios do treinamento.

O exercício físico tem profundo efeito no metabolismo das proteínas. Pesquisadores têm confirmado que a suplementação com proteínas potencializa os resultados esperados e desejados de treinamentos intensos com exercícios de resistência.

No entanto, uma revisão da literatura científica revela que as fontes de proteínas não são todas iguais em termos de benefícios que podem propiciar à saúde em geral e à composição corporal em particular.

Sabe-se que aminoácidos e peptídios, como precursores da síntese proteica, exercem papel fundamental no organismo. O exercício físico, em geral, requer um maior aporte proteico, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte energética no metabolismo.

Os suplementos de Whey foram desenvolvidos cerca de três décadas atrás, a partir do soro do leite. Suas propriedades como optimizar de performance desportiva foram confirmadas e tecnologias cada vez mais adequadas à preservação desta acção biológica desenvolvidas.

Os mesmos mecanismos fisiológicos que fazem do Whey um agente anti-catabólico e pró-anabólico optimizar de performance desportiva fazem deste suplemento uma ferramenta para a prevenção e tratamento de desordens variadas.

Uma das principais características do Whey é sua riqueza em partículas proteicas, denominadas “peptídeos de Whey“, os quais representam a fonte de proteína de maior qualidade conhecida actualmente, maior até que os ovos, peixe, peru, carne vermelha, frango e principalmente a soja. A Whey Protein é bem menos susceptível à oxidação e à degradação por radicais livres do que as proteínas convencionais de origem animal.

As principais proteínas do soro são a B-lactoglobulina e a A-lactalbumina. Elas são de fácil digestão e seu perfil de aminoácidos essenciais atende ou supera todas as exigências qualitativas e quantitativas estabelecidas pela Organização de Alimentos e Agricultura / Organização Mundial de Saúde (Food and Agriculture Organization/ World Health Organization - FAO/WHO). Existe uma relação directa entre as características funcionais e nutricionais das proteínas de soro e da sua estrutura e funções biológicas.

Cada tipo de proteína possui várias destas características. Uma dieta suplementada com mistura de Whey Protein (proteína hidrolisada) e hidrato de carbono (carboidrato) foi capaz de estimular a secreção de insulina e aumentar os níveis de aminoácidos no sangue com maior eficiência que dietas suplementadas com proteína intacta (não hidrolisada) ou com apenas hidrato de carbono (carboidrato). Também é possível afirmar que a dieta com esse suplemento melhora a resistência à exaustão, portanto, o indivíduo permanece mais tempo no exercício.

Outro benefício desse suplemento é a presença de substâncias chamadas de factores de crescimento celular, como crescimento semelhante à insulina I e II (IGF-I e IGF-II). Estas estimulam o crescimento celular e como consequência favorecem a hipertrofia muscular. Considerando que o exercício físico exaustivo causa depressão imunológica, produção de radicais livres e destruição da massa muscular, as proteínas do Whey Protein e seus hidrolisados agem estimulando o sistema imune, pois várias proteínas do soro de leite, inclusive a glutamina e BCAA, são antioxidantes e sequestrantes
de radicais livres.

Um estudo mostrou que a suplementação com Whey Protein (na forma de um produto com composição exclusiva, 20 gramas/dia por 12 semanas) aumenta o status de glutationa (enzima antioxidante que necessita da glutamina), melhora o desempenho atlético (de força - anaeróbio) e proporciona uma redução significativa na percentagem de gordura corporal em adultos jovens e saudáveis.

No Whey Protein há um elevado teor de triptofano e sendo este um precursor do neurotransmissor serotonina e do hormônio neurosecretor melatonina, alguns autores atribuíram efeitos comportamentais da ingestão dessa proteína no apetite, na saciedade, no humor, na percepção da dor e no ciclo de dormir e acordar. O glicomacropeptídeo, peptídeo presente no suplemento, é um poderoso estimulante de um hormônio supressor do apetite e na regulação da ingestão de alimentos.

Estudos mostram que a suplementação de Whey melhora significativamente a composição corporal, uma vez que é possível ter níveis mais baixos de gordura corporal e índices mais altos de tecido muscular. Isso porque este suplemento possibilitou uma utilização mais eficaz de gordura, além de maior eficiência na preservação muscular. A suplementação aumentou a eficiência dos exercícios, proporcionando uma melhora qualitativamente superior na composição corporal.

Não existe na literatura médica científica até o presente momento nenhuma citação referente a efeitos colaterais nocivos. Uma das questões mais importantes a ser avaliada nesta prescrição e que deve preceder qualquer indicação diz respeito à ingestão alimentar habitual do indivíduo. Isto porque, para que o rendimento do treino seja optimizado e consequentemente os objectivos sejam alcançados, é fundamental que a dieta esteja equilibrada, e que o suplemento entre como um coadjuvante que actuará com uma finalidade específica, como recuperação muscular, aumento de massa muscular ou simplesmente um complemento calórico da dieta.

Avanços recentes nas Ciências da Nutrição e nas pesquisas biomédicas têm revelado algumas das complexas relações entre nutrição e saúde, sugerindo que algumas proteínas e peptídios de origem alimentar poderão ter utilidade na prevenção e/ou tratamento de condições patológicas decorrentes da má nutrição, doenças e envelhecimento.

DRA. Mônica Antunes Forte
Nutricionista Pós-graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva, pela LABEX/UNICAMP.