De volta para a academia
Você passou semanas, meses, anos sem malhar? Isso não é desculpa para deixar os exercícios de lado para sempre. Claro que não dá para voltar no mesmo ritmo de antigamente, mas com alguns ajustes, e seguindo as recomendações dos especialistas, é possível retornar aos treinos logo, logo!
Você passou semanas, meses, anos sem malhar? Isso não é desculpa para deixar os exercícios de lado para sempre. Claro que não dá para voltar no mesmo ritmo de antigamente, mas com alguns ajustes, e seguindo as recomendações dos especialistas, é possível retornar aos treinos logo, logo!
Da próxima vez que bater aquela preguiça só de soletrar a palavra
m-a-l-h-a-r, pense duas vezes antes de sumir da academia por um tempo. É que a fisiologia não perdoa: de acordo com o princípio da reversibilidade, ao suspender a atividade física o corpo volta gradativamente ao estado inicial de treinamento, explica Mauro Guiselini, diretor do Instituto Runner (SP). Ou seja, a cada dia de inatividade os ganhos de meses de treino vão se perdendo e será necessário um período de readaptação para recuperar o condicionamento anterior. E não é preciso muito tempo para sentir a diferença. "Depois de duas semanas de afastamento já existe certa dificuldade em retomar o pique de antes. Para se ter uma idéia, o condicionamento físico de pessoas que ficam acamadas por 30 dias, por exemplo, volta ao estágio em que se encontravam no início do treinamento", observa Mauro. As perdas serão menores, claro, se durante o afastamento (da musculação, da corrida, do spinning, da localizada ou de qualquer outra aula que frequentava regularmente) você mantiver o corpo ativo - dançando, caminhando ou subindo escadas em vez de usar o elevador. Portanto, parar totalmente só em caso de extrema necessidade, ok? Confira o que acontece com o corpo em pausas de duas semanas, um mês, seis meses e um ano - e o que fazer para recuperar o tempo perdido sem se machucar.
m-a-l-h-a-r, pense duas vezes antes de sumir da academia por um tempo. É que a fisiologia não perdoa: de acordo com o princípio da reversibilidade, ao suspender a atividade física o corpo volta gradativamente ao estado inicial de treinamento, explica Mauro Guiselini, diretor do Instituto Runner (SP). Ou seja, a cada dia de inatividade os ganhos de meses de treino vão se perdendo e será necessário um período de readaptação para recuperar o condicionamento anterior. E não é preciso muito tempo para sentir a diferença. "Depois de duas semanas de afastamento já existe certa dificuldade em retomar o pique de antes. Para se ter uma idéia, o condicionamento físico de pessoas que ficam acamadas por 30 dias, por exemplo, volta ao estágio em que se encontravam no início do treinamento", observa Mauro. As perdas serão menores, claro, se durante o afastamento (da musculação, da corrida, do spinning, da localizada ou de qualquer outra aula que frequentava regularmente) você mantiver o corpo ativo - dançando, caminhando ou subindo escadas em vez de usar o elevador. Portanto, parar totalmente só em caso de extrema necessidade, ok? Confira o que acontece com o corpo em pausas de duas semanas, um mês, seis meses e um ano - e o que fazer para recuperar o tempo perdido sem se machucar.
duas semanas afastada
Veja só: em apenas 14 dias, o corpo já se ressente. "A taxa das enzimas de tecido gorduroso passa de 0,51 para 4,45, levando o organismo a estocar a gordura circulante. Ou seja, você pode ter engordado por causa da diminuição da atividade dos elementos bioquímicos, que favorecem a queima de gordura", explica Rodrigo Kimura, personal da Cia. Athletica, professor e consultor técnico e científico da Quark Saúde e Performance (SP). O resultado, segundo o especialista em treino de corrida e preparação física, é que ao retornar você provavelmente se sentirá mais cansada, ofegante e preguiçosa. Volte a treinar cinco vezes por semana, intercalando exercícios cardiorrespiratórios e de fortalecimento muscular. "Outra opção é realizar os dois tipos de treinamento numa mesma sessão, três vezes por semana", sugere Mauro Guiselini.
Veja a sugestão de treinamento preparada pelo professor Rodrigo Kimura:
spinning e ergométrica
Retome com aulas mais curtas e sem muita subida, aconselha Rodrigo kimura. Se estava no nível III, volte para o nível II (ou I, se estava no II) ao menos por uma semana - assim você não corre o risco de dormir mal, acordar cansada e ter uma queda no sistema imunológico.
Retome com aulas mais curtas e sem muita subida, aconselha Rodrigo kimura. Se estava no nível III, volte para o nível II (ou I, se estava no II) ao menos por uma semana - assim você não corre o risco de dormir mal, acordar cansada e ter uma queda no sistema imunológico.
corrida
Diminua proporcionalmente o tempo e a velocidade. "Se você corria a 75% da sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM), reinicie com 65% a 70%", diz Mauro Guiselini, do Instituto Runner.
Diminua proporcionalmente o tempo e a velocidade. "Se você corria a 75% da sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM), reinicie com 65% a 70%", diz Mauro Guiselini, do Instituto Runner.
localizada
Diminua a carga e o número de repetições, aumentando a pausa entre as séries, indica Rodrigo. Assim você evitará dores e desconforto no dia seguinte.
Diminua a carga e o número de repetições, aumentando a pausa entre as séries, indica Rodrigo. Assim você evitará dores e desconforto no dia seguinte.
musculação
"Ao voltar você sentirá as cargas mais pesadas e o corpo mais preguiçoso, por isso diminua o peso", avisa Rodrigo kimura. Ou então, se fazia três séries de 12 repetições, reinicie com três séries de 15, acrescenta Mauro Guiselini.
"Ao voltar você sentirá as cargas mais pesadas e o corpo mais preguiçoso, por isso diminua o peso", avisa Rodrigo kimura. Ou então, se fazia três séries de 12 repetições, reinicie com três séries de 15, acrescenta Mauro Guiselini.
um mês afastada
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Nem pense em retomar a malhação no mesmo ritmo de antes. "em 30 dias houve perda de massa magra - isto é, de força - e o grande risco de voltar a malhar sem respeitar o período de readaptação são as lesões", explica Rodrigo Kimura. Considere, ainda, que houve perda da resistência anaeróbica - mais difícil de recuperar do que a força muscular. "Além disso, depois de 21 dias ocorre uma diminuição da eficiência respiratória e o débito cardíaco máximo sofre uma redução de até 26%", explica Mauro Guiselini. Portanto, ao voltar, pegue leve. Não tente compensar o tempo perdido ultrapassando os limites do corpo, ok?
localizada
O objetivo da readaptação é desenvolver a força e a resistência muscular perdidas. nas duas primeiras semanas, faça duas séries com 20 repetições e intervalos de 45 segundos a um minuto entre as séries, compostas de exercícios para os principais grupos musculares. Se você usava pesos, diminua a carga também e volte a aumentá-la a partir da terceira semana.
O objetivo da readaptação é desenvolver a força e a resistência muscular perdidas. nas duas primeiras semanas, faça duas séries com 20 repetições e intervalos de 45 segundos a um minuto entre as séries, compostas de exercícios para os principais grupos musculares. Se você usava pesos, diminua a carga também e volte a aumentá-la a partir da terceira semana.
spinning e ergométrica
Literalmente, não corra para resgatar o pique perdido. Se você estava no nível III, volte para o II - ou para o I, se for o caso. Ou siga a tabela de readaptação sugerida por Rodrigo kimura:
Literalmente, não corra para resgatar o pique perdido. Se você estava no nível III, volte para o II - ou para o I, se for o caso. Ou siga a tabela de readaptação sugerida por Rodrigo kimura:
corrida
Retorne correndo a cerca de 60% da FCM, de 20 a 40 minutos, de forma contínua ou intervalada, duas a três vezes por semana, recomenda Mauro Guiselini. Aumente a velocidade e o tempo progressivamente ao longo de quatro semanas, sem se sentir ofegante.
Retorne correndo a cerca de 60% da FCM, de 20 a 40 minutos, de forma contínua ou intervalada, duas a três vezes por semana, recomenda Mauro Guiselini. Aumente a velocidade e o tempo progressivamente ao longo de quatro semanas, sem se sentir ofegante.
musculação
Vá com calma porque o momento é de recuperar a força e a resistência muscular. treine com cargas menores e comece com duas séries de 15 repetições, respeitando um intervalo entre 45 segundos e um minuto entre as séries, trabalhando os principais grupos musculares.
Vá com calma porque o momento é de recuperar a força e a resistência muscular. treine com cargas menores e comece com duas séries de 15 repetições, respeitando um intervalo entre 45 segundos e um minuto entre as séries, trabalhando os principais grupos musculares.
seis meses afastada
Mesmo que pareça que foi ontem que você deixou de malhar, conforme-se: seu corpo perdeu praticamente tudo o que adquiriu durante o treinamento (resistência aeróbia, força muscular e flexibilidade) e você não deve, em hipótese nenhuma, voltar a treinar na mesma intensidade e duração de antes, independentemente da modalidade de exercícios, alerta Mauro Guiselini. A boa notícia é que a memória motora não se apaga, isso é, o seu corpo não desaprendeu a forma correta de executar os movimentos. "É por isso que muita gente se ilude, imaginando que o fato de conseguir fazer o exercício bem-feito significa que não haverá problema em voltar ao treinamento no mesmo nível em que havia parado", observa o diretor do instituto Runner. Não caia nessa história e slow down, certo?
spinning e ergométrica
Não tem jeito, é preciso voltar ao nível iniciante. A zona de treinamento nas primeiras semanas deve ficar entre 50% e 60% da FCM, durante 20 a 30 minutos, três vezes por semana. "A medida do esforço é conseguir falar enquanto pedala. O treino anaeróbio não é recomendado nesta fase porque a intensidade é muito alta, desconfortável", adverte Mauro. O ideal é fazer a ergométrica e aumentar a carga e RPM moderadamente, num período de no mínimo quatro a seis semanas, e só depois voltar ao spinning, sugere Rodrigo kimura.
Não tem jeito, é preciso voltar ao nível iniciante. A zona de treinamento nas primeiras semanas deve ficar entre 50% e 60% da FCM, durante 20 a 30 minutos, três vezes por semana. "A medida do esforço é conseguir falar enquanto pedala. O treino anaeróbio não é recomendado nesta fase porque a intensidade é muito alta, desconfortável", adverte Mauro. O ideal é fazer a ergométrica e aumentar a carga e RPM moderadamente, num período de no mínimo quatro a seis semanas, e só depois voltar ao spinning, sugere Rodrigo kimura.
localizada
Durante as três primeiras semanas não use carga. Comece com duas séries de dez repetições na primeira semana e depois passe para até 15 repetições. O intervalo entre as séries deve ser de 45 segundos.
Durante as três primeiras semanas não use carga. Comece com duas séries de dez repetições na primeira semana e depois passe para até 15 repetições. O intervalo entre as séries deve ser de 45 segundos.
musculação
É preciso iniciar com uma readaptação neuromuscular: durante as primeiras semanas faça duas séries com 12 a 15 repetições usando cargas leves e dando um intervalo de um minuto entre as séries. trabalhe todos os principais grupos musculares.
É preciso iniciar com uma readaptação neuromuscular: durante as primeiras semanas faça duas séries com 12 a 15 repetições usando cargas leves e dando um intervalo de um minuto entre as séries. trabalhe todos os principais grupos musculares.
corrida
Comece andando. Quando conseguir caminhar a 6,5 km/h passe para o trote a 7 km/h. Fique de olho na freqüência cardíaca. Inicialmente ela não deve passar de 50% a 60% da FCM. Só aumente para 70% e 75% da FCM quando o nível anterior já estiver confortável e parecer fácil. O ideal é treinar três vezes por semana, iniciando com 20 minutos. "É interessante fazer musculação paralelamente para dar o suporte necessário ao sistema esquelético, evitando lesões articulares causadas pelo impacto", sugere Milton Gonçalves Cilira, profissional de corrida, professor da Cia Athletica e da Quark Saúde e Performance (SP).
Comece andando. Quando conseguir caminhar a 6,5 km/h passe para o trote a 7 km/h. Fique de olho na freqüência cardíaca. Inicialmente ela não deve passar de 50% a 60% da FCM. Só aumente para 70% e 75% da FCM quando o nível anterior já estiver confortável e parecer fácil. O ideal é treinar três vezes por semana, iniciando com 20 minutos. "É interessante fazer musculação paralelamente para dar o suporte necessário ao sistema esquelético, evitando lesões articulares causadas pelo impacto", sugere Milton Gonçalves Cilira, profissional de corrida, professor da Cia Athletica e da Quark Saúde e Performance (SP).
um ano afastada
Você já deve desconfiar: 365 dias parada leva você ao estágio de uma pessoa sedentária. "Por mais que se lembre direitinho de como fazer os movimentos e tenha voltado com o maior gás, pise no freio e comece com os treinos de adaptação", adverte Rodrigo Kimura. Caso contrário, você acabará se machucando. "Comece devagar, dando tempo para que seu corpo se adapte. Assim, em quatro a oito semanas já sentirá os progressos", diz Guiselini.
atividades aeróbicas
Não inicie com corrida porque a musculatura, os tendões, ligamentos e cápsulas articulares estão despreparados para receber impactos contínuos. "Prefira a bicicleta, a esteira e o transport", recomenda Milton Cilira. Combine esses equipamentos fazendo, por exemplo, dez minutos de cada, para variar a rotina e o estímulo. Veja a sugestão de Mauro Guiselini para as primeiras semanas:
Não inicie com corrida porque a musculatura, os tendões, ligamentos e cápsulas articulares estão despreparados para receber impactos contínuos. "Prefira a bicicleta, a esteira e o transport", recomenda Milton Cilira. Combine esses equipamentos fazendo, por exemplo, dez minutos de cada, para variar a rotina e o estímulo. Veja a sugestão de Mauro Guiselini para as primeiras semanas:
* Caminhe na esteira a 4,5 km/h, mantendo uma freqüência cardíaca de 110 bpm, durante 15 minutos.
*Pedale na ergométrica a 60 rotações por minuto, 110-115 bpm, durante 15 minutos.
atividades de força muscular
Por mais paradoxal que pareça, é melhor começar com a musculação do que com a localizada. "na musculação bem orientada é mais fácil quantificar volume e intensidade dos exercícios, porque a individualidade é respeitada", observa Rodrigo kimura. A musculação também é uma opção melhor, caso você queira aumentar a massa muscular e não apenas a força. E, por último, a musculação ajuda a preparar o organismo para suportar os impactos, se você decidir voltar a correr.
Por mais paradoxal que pareça, é melhor começar com a musculação do que com a localizada. "na musculação bem orientada é mais fácil quantificar volume e intensidade dos exercícios, porque a individualidade é respeitada", observa Rodrigo kimura. A musculação também é uma opção melhor, caso você queira aumentar a massa muscular e não apenas a força. E, por último, a musculação ajuda a preparar o organismo para suportar os impactos, se você decidir voltar a correr.
que dor é essa?
incômodo na hora do exercício é sinal de fadiga - e de que você foi além do que poderia. "ele se manifesta como sensação de ardor, decorrente da produção de acido lático. Ao interromper o exercício a sensação desaparece", explica Mauro Guiselini. Já a dor muscular do dia seguinte indica que você treinou de forma diferente, provocou microtraumas positivos, que vão estimular os músculos. Costuma desaparecer em dois dias."Se perdurar por mais de três, dê um tempo e observe se o desconforto não é articular, se está dificultando os movimentos. Nesse caso, pode ser que o exercício está sendo executado de forma errada e/ou excessiva", alerta o especialista.
incômodo na hora do exercício é sinal de fadiga - e de que você foi além do que poderia. "ele se manifesta como sensação de ardor, decorrente da produção de acido lático. Ao interromper o exercício a sensação desaparece", explica Mauro Guiselini. Já a dor muscular do dia seguinte indica que você treinou de forma diferente, provocou microtraumas positivos, que vão estimular os músculos. Costuma desaparecer em dois dias."Se perdurar por mais de três, dê um tempo e observe se o desconforto não é articular, se está dificultando os movimentos. Nesse caso, pode ser que o exercício está sendo executado de forma errada e/ou excessiva", alerta o especialista.
